Du willst fit, gesund und glücklich werden? Dann solltest du Rucking ausprobieren. Rucken [rack•en] ist das Laufen oder Wandern mit einem schweren Rucksack. Es ist wie Joggen, nur besser. Denn du verbrennst mehr Kalorien, baust mehr Muskeln auf, stärkst deine Knochen und schonst deine Gelenke. Außerdem macht es mehr Spaß, denn du kannst die Natur genießen, Stress abbauen und dich wie ein Abenteurer fühlen.
Rucking ist super einfach. Du brauchst nur einen Rucksack und etwas Gewicht. Das Gewicht kannst du selbst bestimmen, je nachdem, wie fit du bist und wie hart du es magst. Als Gewicht kannst du zum Beispiel Bücher, Wasserflaschen, Sandsäcke oder Gewichtsplatten verwenden. Wir empfehlen dir jedoch Ruck Plates die speziell für Rucking entwickelt wurden und die optimale Form, Größe und Qualität haben. Die Ruck Plates sorgen nämlich dafür, dass du das Gewicht nah am Körper trägst, was für eine gesunde Körperhaltung wichtig ist. Zudem lassen sie sich, dank der kompakten Größe und der Tragegriffe, leicht in den Rucksack hineinstecken und sind auch wieder leichter herauzunehmen.
Neben dem Rucksack und dem Gewicht brauchst du noch ein paar andere Dinge, um dein Rucking-Erlebnis angenehmer und sicherer zu machen.
Dazu gehören:
- Geeignete Schuhe:
Am besten trägst du Schuhe, die bequem, stabil und rutschfest sind. Sie sollten auch genügend Platz für deine Zehen bieten, um Blasen oder Schmerzen zu vermeiden. Du kannst Wanderschuhe, Laufschuhe oder Sportschuhe verwenden, je nach deiner Präferenz und dem Gelände, auf dem du ruckst. - Passende Kleidung:
Wie auch bei anderen Sportarten empfiehlt sich Kleidung, die atmungsaktiv, leicht und wetterfest ist. Sie sollte auch nicht zu eng oder zu locker sein, um Reibung oder Scheuern zu vermeiden. Du kannst mehrere Schichten tragen, um dich an die Temperatur anzupassen. Du kannst auch eine Mütze, eine Sonnenbrille oder eine Jacke mitnehmen, je nach Bedarf. In deinem Rucking Carrier ist neben der Ruck Plate genug Platz um gerade nicht benötigte Kleidung zu verstauen.
Wenn du alles hast, was du für das Rucken brauchst, kannst du loslegen. Aber bevor du dich auf den Weg machst, solltest du noch ein paar Dinge beachten, um dein Training effektiv zu gestalten:
- Wähle das richtige Gewicht deiner Ruck Plate
Das Gewicht, das du in deinem Rucksack trägst, bestimmt, wie intensiv und wie anstrengend dein Ruck ist. Wenn du zu wenig Gewicht trägst, wirst du nicht viel davon profitieren. Wenn du zu viel Gewicht trägst, wirst du dich überfordern und dein Verletzungsrisiko erhöhen. Deshalb solltest du das Gewicht sorgfältig auswählen, basierend auf deinem Fitnesslevel, deinem Ziel und deiner Erfahrung. Als Faustregel gilt, dass du mit 10% deines Körpergewichts anfangen solltest, und es dann schrittweise erhöhst, bis du 20% oder mehr erreicht hast. Es ist ratsam gerade am Anfang erstmal mit geringen Gewichten zu starten um dich nicht zu überanstrengen.
Die Ruck Plates werden meist in mehreren Gewichtsgrößen und Ausführungen angeboten und in der Gewichtseinheit Pfung (lb) angegeben:
Standard Version: 10 lb (4,5 kg) / 20 lb (9 kg) / 30 lb (13,5 kg)
Long Version: 15 lb (6,75 kg) / 30 lb (13,5 kg) / 45 lb (20,25 kg)
Beachte, dass die längeren (und schwereren) Platten nicht unbedingt in jeden Rucksack passen. Vergleiche daher die Maße der Ruck Plates mit dem Innenmaß deines Rucksackes. Achte auch darauf, dass der Rucksack das nötige Gewicht tragen kann ohne kaputt zu gehen.
Du kannst auch auf spezielle Rucking Rucksäcke zurückgreifen. Diese gibt es zum Beispiel von den Marken GoRuck und Yomp oder direkt bei uns im Shop. - Achte beim Rucken auf die richtige Haltung
Beim Rucken ist die richtige Körperhaltung enorm wichtig. Denn sie beeinflusst, wie effektiv und wie sicher dein Ruck ist. Wenn du eine schlechte Haltung einnimmst, wirst du deine Muskeln, deine Gelenke und deine Wirbelsäule unnötig belasten und deine Atmung und deine Durchblutung beeinträchtigen. Deshalb solltest du immer darauf achten: Kopf hoch, Schultern zurück, Brust raus, Bauch angespannt und Rücken gerade halten.
Der Rucksack sollte zudem so eingestellt werden, dass er eng an deinem Körper anliegt und das Gewicht gleichmäßig verteilt. Achte auch darauf, dass das Gewicht nah an deiner Körpermitte anliegt. Dafür ist bei den speziellen Rucking Rucksäcke das Gewichtsfach etwas erhöht angebracht. - Wärme dich auf und dehne dich
Wie bei jeder anderen Sportart ist es wichtig, dass du dich vor und nach dem Rucken aufwärmst und dehnst. Das hilft dir, deine Muskeln, deine Sehnen und deine Bänder auf die Belastung vorzubereiten, deine Flexibilität und deine Beweglichkeit zu erhöhen, deine Verletzungsgefahr zu verringern und deine anschließende Erholung zu beschleunigen. Du solltest mindestens 10 Minuten vor dem Rucken ein leichtes Aufwärmen machen, wie zum Beispiel Gehen, Joggen, Springen oder Hüpfen. Du solltest dich auch mindestens 10 Minuten nach dem Rucken sanft Dehnen, wobei du dich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrierst, die du beim Rucken beanspruchst, wie zum Beispiel die Waden, die Oberschenkel, die Hüften, den Rücken und die Schultern. - Setze dir realistische Ziele
Um dein Rucking-Training motivierend und befriedigend zu gestalten, solltest du dir klare und realistische Ziele setzen, die du verfolgen und erreichen kannst. Zum Beispiel kannst du dir als Ziel setzen, eine bestimmte Distanz, ein bestimmtes Tempo oder ein bestimmtes Gewicht zu rucken, oder an einem bestimmten Rucking-Event oder einer bestimmten Rucking-Challenge teilzunehmen.
So, das war's. Jetzt bist du bereit, mit dem Rucken anzufangen und zum Ruckstar zu werden.
Wenn du nun mit dem Rucken anfangen möchtest schaue doch mal in unserem Ruck Store vorbei. Wir haben die besten Ruck Plates aus eigener, lokaler Produktion, Rucksäcke und Patches. Unsere Produkte sind hochwertig, langlebig und stylisch.
